午睡太久 多種疾病風(fēng)險(xiǎn)上升！這個(gè)時(shí)長最佳

午睡是很多人一天中最期待的“愜意時(shí)刻”，不僅能驅(qū)散困意，還能為疲憊的身體注入滿滿活力。

然而多項(xiàng)研究表明，午睡時(shí)間的長短還可能與高血壓、中風(fēng)、心臟病有關(guān)。午睡時(shí)長適度才能發(fā)揮出最佳效果，讓人神清氣爽；睡得太多，可能適得其反，甚至給健康埋下隱患。

午睡太多，這些疾病風(fēng)險(xiǎn)上升

中風(fēng)

2024年，《歐洲神經(jīng)病學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于高血壓患者，午睡不宜超過30分鐘，長時(shí)間午睡可能增加中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。與午睡1～30分鐘相比，午睡31～60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加27%有關(guān)，午睡超過60分鐘與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加37%有關(guān)。

心臟病

歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)公布的一項(xiàng)研究成果發(fā)現(xiàn)，每天不超過1小時(shí)的短暫午休有助于心臟健康，但午睡時(shí)間超過1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管患病風(fēng)險(xiǎn)增加35%。

代謝病

《BMC公共衛(wèi)生》上發(fā)表的一篇研究顯示，和不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加24.7%。對(duì)老年女性影響更大，患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加94.6%。

代謝綜合征不是單一的疾病，而是由高血壓、血脂異常、高血糖和中心性肥胖組成的一組復(fù)雜臨床癥狀，這些健康問題一旦“組團(tuán)出現(xiàn)”，對(duì)人體的危害遠(yuǎn)超單個(gè)疾病的影響。

癡呆

2022年，美國加利福尼亞大學(xué)的研究人員在《阿爾茨海默病與癡呆》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，午睡和大腦衰老之間存在雙向關(guān)系。具體來說，白天過度午睡會(huì)增加晚年癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

與此同時(shí)，隨著年齡的增長，患有阿爾茨海默病會(huì)導(dǎo)致午睡時(shí)長增加。

脂肪肝

《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，熬夜、打鼾、午睡超過30分鐘，都和脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加顯著相關(guān)。同時(shí)滿足“熬夜+午睡”，且午睡時(shí)間超過30分鐘的人，風(fēng)險(xiǎn)最高，患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)增加138%。

最佳午睡時(shí)長是多久？

午睡的關(guān)鍵在于“適度”——避免過長的午睡時(shí)間，以免對(duì)夜間睡眠造成干擾，同時(shí)又能在白天適當(dāng)?shù)鼗謴?fù)精力。對(duì)于健康的成年人來說，研究顯示，最佳的午睡時(shí)長為30分鐘以內(nèi)。

此外，夜間睡眠不佳的人，不應(yīng)過度依賴午睡來彌補(bǔ)睡眠不足。相比于通過午睡“補(bǔ)覺”，改善夜間睡眠質(zhì)量才是更健康的選擇。

如果夜間睡眠時(shí)間不足，而白天又習(xí)慣性長時(shí)間午睡，可能會(huì)進(jìn)一步加劇晝夜節(jié)律紊亂，形成惡性循環(huán)。

平躺午睡是最理想的午睡姿勢，可以購買輕便的折疊床。不方便使用折疊床午休的人，可以選擇放下電腦椅背休息，可配用U型枕。

如果只能趴在桌子上午睡，可購買比較高的、不易變形的枕頭，雙手自然抱著入睡，墊高頭部。

午睡后有這些表現(xiàn)

要注意了

越睡越困

有些人午睡之后卻頭昏腦漲，感覺睡了比不睡更累。一般人在入睡超過30分鐘后，便由淺睡眠進(jìn)入深睡眠階段，醒來后會(huì)感到渾身不舒服、困倦，還會(huì)影響晚上的睡眠。午睡太久，會(huì)越睡越困，需要適當(dāng)減少午睡時(shí)間。

腰酸背痛

有些人趴著午睡，醒后會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛。因?yàn)殚L時(shí)間歪扭頸部及壓迫上半身，會(huì)導(dǎo)致頸椎生理曲度發(fā)生變化。趴著午睡，頸肩、腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致肩頸部肌肉酸痛，睡醒后就會(huì)有“脖子僵硬”“落枕”的感覺。盡量避免長時(shí)間趴睡。

胃部脹氣

趴著睡覺還會(huì)影響消化系統(tǒng)，飯后需要一定時(shí)間才能把胃部食物排空，長時(shí)間趴著睡覺會(huì)讓胃部受到壓迫，增加胃蠕動(dòng)負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致胃部脹氣，降低消化食物能力，不能更好地吸收食物中的營養(yǎng)。

剛吃完午飯不建議立即午睡‌，建議飯后半小時(shí)至一小時(shí)再午睡。

頭暈乏力

有的人仰著頭午睡，會(huì)導(dǎo)致舌頭“堵住”喉嚨，造成呼吸不順暢、打呼嚕。睡醒后可能會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀，可以嘗試調(diào)整睡姿等方法來緩解。