極目新聞記者 鄭晶晶

見習記者 李靜怡

(資料圖片)

視頻剪輯 殷悅

通訊員 高星

部分市民“陽了”后關節酸痛，臥床幾天后渾身無力。“陽了”后還能運動嗎？可以做什么緩解不適？許多市民發出疑問。

12月17日16時，前國青男籃首席隊醫、武漢市第四醫院康復醫學科主治醫師許德龍做客極目新聞直播間，分享他2020年“陽康”時的經歷，并連線教學居家鍛煉方法。主持人和網友一同跟學“左右開弓似射雕”“腹式呼吸”等鍛煉技巧，紛紛表示“整個人像被打開了”“很舒服”。近20萬網友線上參與。（直播回放http://video.ctdsb.net/2022/12/17/20221217yd.mp4）

許德龍演示八段錦套路“左右開弓似射雕”，可緩解肩頸不適

“陽了”為什么要鍛煉？

“我當時的癥狀主要是發熱、氣喘、CT結果顯示肺部有磨玻璃樣改變。”許德龍說，2020年1月中旬，他曾感染新冠肺炎。居家治療期間，經過科學服藥、合理飲食與適量鍛煉，他2月初核酸結果陽轉陰，身體也逐漸康復。許德龍表示，居家治療期間的鍛煉，對自己后續康復有很大幫助。

許德龍提到，新冠重癥患者康復后的心肺功能、肢體功能有不同程度的功能障礙；部分輕癥新冠感染者在居家治療期間以躺臥為主，活動量減少，會導致恢復后乏力、身體酸痛，也會伴隨心肺功能下降，肢體功能下降等；部分60歲以上的老年人在居家治療時，長期不活動、血流不暢，還可能導致靜脈血栓的產生。

“經過適當鍛煉，不僅可以提高免疫力，讓我們更早更好地回歸正常生活，也能降低‘重陽’的風險。”許德龍稱，如今市民外出會產生焦慮、緊張等情緒，經過簡單的鍛煉，也能促進多巴胺、內啡肽的分泌，緩解心理不適，調整心態。

直播中，許德龍講解了多種鍛煉方式。針對平時身體素質較好，康復后依然偶有呼吸不暢、體力下降等癥狀的患者，許德龍推薦這些鍛煉：一是有氧運動；二是八段錦中的雙手托天理三焦、調理脾胃需單舉、左右開弓似射雕三套拉伸招式；三是胸廓擴張運動中的背肌強化訓練（YTW訓練）和胸前區拉伸。“在家中找一個墻角，雙手支撐墻壁，盡可能將胸口貼在墻壁，用自身重力往前壓。持續25-30秒。身體會有一種拉伸感。不僅能夠緩解不適，還能改善體態。居家辦公的網友也可以跟著練，緩解肩頸不適。”

【第一招：背肌強化】

【第二招：胸前區拉升】

【第三招：“八段錦”之雙手托天理三焦，調理脾胃須單舉，左右開弓似射雕】

【第四招：胸廓擴張呼吸訓練】

【第五招：呼吸節奏訓練】

【第六招：腹式呼吸訓練】

【第七招：持續最大吸氣訓練】

對于有呼吸功能下降、血氧小于95%的網友，許德龍在直播時提醒，他們在患病時就可以通過呼吸功能訓練幫助肺部擴張、改善肺通氣、提高呼吸功能，并和主持人在線上展示。一是胸廓擴張呼吸訓練，他提到“可以將手放在一側肋骨處，加壓力、深呼吸，吸氣時能夠感受肋骨被撐開。”二是呼吸節奏訓練，“鼻子吸氣，嘴縮唇吐氣，吸氣吐氣的時長1:2，盡可能讓更多的氣留在肺內。”三是持續最大吸氣訓練，吸氣吸滿時，憋三秒鐘再呼出。四是腹式呼吸訓練。

許德龍表示，部分臥床時間兩天以上的患者，也可以通過踝泵訓練來鍛煉：先下繃腳尖，再上勾腳尖，促進血液流通。

這些患者等一等再運動

處在發熱中的患者并不適合居家治療時做鍛煉，鍛煉后可能還會導致免疫力下降

“康復之后，有的是時間去鍛煉。”許德龍表示，處在發熱中的患者，并不適合居家治療時鍛煉，因為他們鍛煉后可能還會導致免疫力下降，延長病程；他也不建議在長期居家臥床后做劇烈運動。他自己在2020年感染后，也是等癥狀消失才開始做簡單的康復訓練。“市民也可以通過合理用藥、多喝水、合理飲食，盡早地讓身體恢復。”許德龍說，發熱時人體心率和呼吸都比平時更快，此時做劇烈運動，會給心臟、骨骼肌增加額外的負擔，發熱時運動會導致橫紋肌溶解、腎衰、心肌炎、心梗的風險提高。他建議市民不要刻意“臨時抱佛腳”，突擊鍛煉后易因疲勞導致免疫力下降，反而增加感染風險。

對于剛剛康復的患者，許德龍提到幾點鍛煉時的注意事項：一是注意選擇合適的強度。新冠康復者康復訓練時，對于運動強度需要掌握好，盡量以次日不出現疲勞感為宜。對于有肺部感染體征的患者，鍛煉時還需要注意心率及呼吸情況，避免出現呼吸急促、憋氣等感受；二是需要注意地點的選擇，外出鍛煉時，盡量避免直接接觸電梯按鈕、門把手等地方，避免因此感染；三是全程佩戴有防護作用的口罩。

關鍵詞： 左右開弓 腹式呼吸 也可以通過 調理脾胃